【如何 從跑鞋鞋底了解自己的跑步狀況,再去幫你選擇上最合適的跑鞋】

August 16 2022 – Ken Yu

【如何 從跑鞋鞋底了解自己的跑步狀況,再去幫你選擇上最合適的跑鞋】
【如何 從跑鞋鞋底了解自己的跑步狀況,再去幫你選擇上最合適的跑鞋】

有甚麼物件是你跑步時一定會與您共同進退?應該所有人都會答跑鞋吧?跑手可以沒有 GPS、沒有音樂,我們絕大多數應該是穿上跑鞋跑步。不論你穿甚麼鞋款,你的跑鞋就是連結雙腳與路面的媒介;閣下跑步着地的位置、力度以至步跨等資訊,亦已刻畫在大底的損耗當中。

當你仔細留意閣下鞋底磨損分布及深淺位置,您就可以了解到自己跑步有機會遇到的問題。例如是否步跨過大,引致著地時太大撞擊。又或者告訴閣下,應該開始腳的重力練習,又或者告訴你左右腳長短或力量不平衡。除了到物理治療診所進行「步態分析」了解更多之外;更方便,快捷、省錢的方法就是查看你損耗得最多的跑鞋鞋底。

一雙飽歷滄桑的跑鞋,長時間記錄了您的跑步姿勢,例如:雙腳着地位置或者是否過度抬腿又或者有關訓練里數及強度等資訊,是身體最客觀的鏡子。


而最常鞋底判斷的內旋問題亦很容易發現,但要小心有內旋痕跡並不表示你必需購買穩定鞋款。


想了解更多,可以查看你專屬跑步的練習跑鞋,這雙鞋是從不或很少用來步行,這才可以真正反映自己「跑步」狀況。

仔細查看跑鞋外底的磨損。最開初也是最重要的,就是每雙鞋的後跟區域,如果跑鞋的後跟外角出現明顯磨損,可能是步跨過大、落地過於用力的代表。有哈佛的研究顯示,跑步時更接近以中掌落地,和以後跟落地的的力度比較,後跟落地的衝擊力可高出三到五倍。這類型的落地方式會導致關節產生過大的扭矩,很多學者也認為這是許多傷患的起因。

《如果跑鞋後跟的察磨出現在外則位置而且相當明顯,就有可能是步跨過大、落地過於用力的代表。》

若果你發現自己有這類磨損,可以透過學習技巧改善,例如控制你的擺手不要過前、同時加快步頻。但大部份的跑手並沒有學習過跑步技巧,建議你可以請教專業教練或參與跑步訓練班、又或者瀏覽 Golden Harper 的網誌或 其網站www.AltraRunBetter.com ,都可以找到有關資訊。

關於外側著地,主流認為這代表了過度外旋,但其實還要看深淺和範圍。一定程度的外則著地其實是正常的,大多數跑手都是這樣,因為鞋底比腳掌一定會闊一點,而同時人的臀部也會比鞋子闊,一連串的因素帶動下,引致外底的磨損範圍比你觸地的位置大一點。

Neutral
看完外則之後,我們看看鞋底前掌的位置,哪個部位磨損最多?當我們跑步時,雙腳會有一定程度的內璇來吸收衝擊力,然後最強壯的一隻腳趾-大姆趾 會被自然推開。因此,理想的磨損位置將出現於鞋底中部到稍微內側部分的前掌磨位置。跑鞋界稱其為“中掌”著地。若果你的鞋底磨損是這一種,就無需要穿著「穩定」、「支撐」或「控制」鞋款

如果前掌的磨損位置再向外推,則表示你雙腳不能很好地內旋去吸收震動,而且可能是“外”的表現,這是非常罕見的,所以外旋的鞋子非常少見。

 

如果前掌磨損的位置集中在內側,則很可能是「過度內旋」,表示閣下的腳弓比平常人更容易塌陷,導致小腿作出反應,進而導致關節扭矩過大。部份情況是因為骨骼畸形、塌陷的足弓亦有可能遺傳引起。


若你不是以上兩個因素引致「過度內旋」,這有可能是過度穿著「支撐」鞋或鞋墊等,從而改變雙腳肌肉發力,而使肌肉變得虛弱的後果。大多數過度內旋的人,可以透過足部強化訓練改善,例練習單腳站立、用腳趾拉毛巾和/或在柔軟的表面上赤腳跑步或短距離行走。

 

如果你真的有需要穿著「穩定」、「支撐」或「控制」鞋款,記得同時鍛練肌肉和追蹤你鞋底的損耗狀況。若位置繼續在前掌內側磨損,建議繼續穿著穩定型跑鞋直至情況改善。根據相關研究,除了脛痛症候群(SHIN SPLINT)之外,過度內旋和其他跑步傷患其實沒有大關系。而一般「穩定」、「支撐」或「控制」鞋款也沒有證明可以真正從根源減少內旋。如你真的過度內旋有問題要處理,請聯絡專業人士如物理治療師協助。

據統計顯示,有近8成跑者只要穿著「自然」跑鞋就可以減少傷患,若你排除了內璇的影響但仍有問題,例如左右不對稱發力等,也可以從鞋底磨損分布找到線索。回到最初,若你發現後跟磨損嚴重,你的步跨不足或過大,可以試試到不平坦的地面上跑步,例如石板小徑、草地或山徑等。在這些路面上跑步,有助你的跑步技術增長,同時解決著地不平衡所引發的問題。

 

了解鞋底損耗了解步狀況最有效的方法之一,並且比一般拍照、影片或目測跑姿判斷來得可靠。同時最重要一點,建基於有關跑鞋與傷患的研究指出,最能夠「防止傷患」的鞋子,通常是穿著跑步時感到舒適、放鬆和腳趾輕鬆伸展的跑鞋。如果你現在要選購一雙新的跑鞋改善跑步姿勢,嘗試選擇一雙「存在感」最低的跑鞋(薄底跑鞋),可以更容易感受到自己腳掌着地的位置。學習聆聽自己身體步伐、步姿,情況可以慢慢改善。

 

翻譯自:https://goldenharper.net/2018/01/26/how-to-read-your-running-shoe-wear-pattern-to-learn-about-your-stride-more/

關於 Golden Harper


Altra Running 創辦人之一,和好友Brian Beckstead 有感市面上的跑鞋並不足以滿足需求,續於2011年開始ALTRA 以生產自家跑鞋。在 ALTRA 成立之前,Golden 在家族經營的跑鞋店工作,同時接受客人要求改造市售跑鞋成為「Zero Drop」;同時他於大學時期修讀運動科學,主攻研究跑步技考和跑步傷患,組成了 ALTRA 的品牌基礎。現時 ALTRA 核心技術 Balanced Cushioning 、Footshape Fit就是由學園和經驗結合出來的技術。