渣馬大戰當前 ALTRA Run Club 總教練 Jason 講解 -- 10個比賽「前、中、後」常見問題 你要知

仲有唔到兩個星期就係一年一度渣打香港馬拉松舉行的大日子，我地有幸邀請到ALTRA Run Club 主教練兼運動員，全馬PB 2小時39分 Jason Kwok 為大家分享佢嘅備戰心得。

以下為 Jason Sir給大家的對話：

問題1：賽前2星期「訓練」上, 會建議用什麼配速進行訓練及如何估算在比賽時的配速 ?

J 教練: 賽前兩星期一般已處於跑手的「減量期」內。在訓練上以著重維持體能之主，不應作太多較高強度配速。

如要建立較好的馬拉松配速跑感，可以於減量期長課中加入30分鐘馬拉松配速，例：45分鐘輕鬆跑+30分鐘馬拉松配速節奏跑+15分鐘輕鬆跑。

在節奏跑的過程中，身體應感覺輕鬆，也可從心率得知該配速的負荷，以建立良好的跑感。

問題2:  賽前1星期「訓練」上, 會建議如何訓練？

J 教練: 在賽前一星期，除了日常慢跑外，也可以在速度課加入較短間歇的變速跑

（例5組2分鐘10公里配速跑+2分鐘輕鬆跑）；或賽前一日的輕鬆跑後，加入數次加速跑。讓肌肉纖維仍然處於較好的運動狀態待命

問題3：賽前一星期「飲食」上有什麼需要注意？
J 教練: 盡量避免進食生冷食物，及突然改變飲食習慣。

而坊間較流行的「減碳」，因身體吸收率有限，個人不建議盲目跟從，只需要每餐食多點飯，飲多點水，讓能量以有效方式儲存在身體內便可，也可以考慮市面一些有助紅血球吸收糖份的沖劑。。

除此之外，大眾跑手更練好、休好，做好日常作息，才讓「飲食」發揮最大效用。

問題4：賽前一星期「休息」上有什麼需要注意？

J 教練: 個別跑手在賽前或會面對失眠問題。建議大家可以在賽前一星期慢慢調整作息時間，因睡眠質素是以「每星期」計算。萬一賽前一晚真的失眠，早前數日的休息也能夠抵過來，未至於太大影響。

問題5：賽前一星期「裝備」上有什麼需要注意？
J 教練: 出賽的裝備理應在早前的練習已有使用經驗，避免在比賽使用從未穿用的裝備，減少身體不適應而影響比賽表現的機會。

為減輕心理壓力，跑手也可以在賽前一至兩日預早整理所有裝備例「寄存的行李」及「比賽日穿著的裝備」。

也有跑手會整齊攤放比賽物資為它們「打卡」記錄，上載到社交媒體的同時，借機檢查一下亦是不錯的方法。

問題6：賽前一星期「賽事」上有什麼需要注意？

J 教練: 略為閱讀一下「賽事手冊」，了解所屬組別的起步時間，水站位置、特別交通及行李寄存安排等等。而賽道各有不同，網上有不少賽道影片，能夠透過意象訓練提高運動表現。

問題7：賽前一星期 , 你會建議如何令身體快速恢復以迎接比賽日?

J 教練: ‧調整睡眠時間，保持良好睡眠質素；‧相信訓練，維持放鬆心境；‧最遲賽前四日做按摩，讓肌肉達至最佳運動表現。

問題8：2月8日「比賽前一天」有什麼需要注意？

J 教練: #1-準備翌日比賽的早餐（以碳水化合物為主） #2-避免暴飲暴食 ‧#3- 扣定號碼布 #4-放鬆心 情 #5-剪好腳甲 #6-補充多一點點解質 #7- 多一點拉筋 #8- 午睡 #9- 寫好配速時間  #10-如心情緊張未能放鬆，可以嘗試睡先浸浴。

問題9：2月9日「比賽日」有什麼需要注意？

J 教練: 建議比賽日的早餐在起跑時間 2-3小時前完成，讓食物有充足時間消化；而香港賽事的起跑時間一般較早，跑手或需要更早起床處理膳食。

而到達賽事起點後，預留最少半小時做好熱身；亦要提早去洗手間，因流動廁所或要排隊。

賽事進行期間按著身體感覺調整策略（監察心率）做好補給（每45-60分鐘建議吸取100卡路里能量），我到補給站必定要補充水份及電解質，好好享受訓練的成果。

問題10：「比賽後」有什麼需要注意？

在比賽後30分鐘是身份吸收營養的黃金時段，建議預先準備蛋白復原補充品（建議20　克蛋白份量）在賽後服用。以及作簡單拉筋放鬆。

肌肉會在一段時間略為繃緊，可能會持續一至兩日，這時候讓身體自然復原便可，按摩也可以留待一至兩日後進行，避免強行拉筋想著快速舒緩。

經歷訓練週期及比賽後，半馬的休息需要一至兩星期，全馬可達三至四星期，讓肌肉達至充份休息，才可迎接下一訓練週期。

如賽後一至四星期真的很想跑步，可把跑步次數減至每星期最多兩次，每次30-40分鐘。

也要理解訓練具有週期性，在合適的時候做合適的事就好。

祝各位跑手長跑長有！