五屆香港馬拉松冠軍的 5 個比賽貼士

問題1 - 比賽前如何調節訓練量？

范：通常馬拉松之前第二個星期我已經將訓練量及強度減30%。到比賽前最後一星期再減30-40%，而且訓練內容會以馬拉松比賽速度練習為依據，譬如星期二 速度課改為，4公里馬拉松速度 或 1K x4 @馬拉松速度，再配4公里恢復跑。之後再重點拉筋，舒緩肌肉壓力。

問題2 - 飲食方面有何注意和更改？

范：飲食方面，馬拉松最後一星期我會以簡單蒸煮食物為主，主要希望令身體容易消化快速吸收。而且會盡量避免刺激性食物例如煎炸，咖喱等食物。我曾經試過 Carbon loading (醣原負荷法)， 但覺得不太適合。而我會改變用餐方法為，最後星期頭三日，少吃碳水化合物，主要蛋白質進食為主。之後三天，會以碳水化合物為主。而星期六，我會同時吸收多點電解質，以準備星期日比賽。

問題3 - 如何調配作息時間？有何放鬆方法？

范：睡眠休息是身體恢復的最佳方法，所以最後一星期我會盡量減少出外應酬，而且將睡眠時間盡量調早，配合返星期日早上比賽時間。除此之外星期六當日下午，我會安排輕鬆按摩之後爭取小休時間，比賽前一晚通常太緊張，有機會失眠。

問題4 - 比賽前後有何特別補充？裝備如何配搭？

范：星期六晚餐會以碳水化合物為主。通常會食兩至三碗飯，加蕃茄汁。比賽當日早上預早3小時起床，立刻吃早餐，早餐都會以碳水化合物為主，以及多飲水及電解質飲品。比賽前15分鐘，建議吃一包能量凝膠。比賽途中30-60分鐘再補充100卡路里。

紅菜頭汁內有 Nitrate，nitrate 有助身體增加血液循環，從而幫助身體快速恢復。我建議比賽前一周可以，每天吃紅菜頭，比賽當天早餐再加紅菜頭，有助身體提高帶氧量，可以增加運動表現。坊間有現成紅菜頭汁產品，相對比較方便處理。

比賽完之後，建議於黃金30分鐘利用蛋白恢復粉補充蛋白質，於身體血液循環最快嘅時候吸收有關營養，有助身體肌肉迅速恢復。

除此之外，為避免30公里撞牆抽筋狀態，建議準備 一小包抽筋救星 Crampfix, 以備不時之需。

跑步裝備方面，「舊鞋新襪」，比賽鞋通常起碼穿着一兩次，確定適合。比賽襪通常會選擇尼龍物料，以減低生水泡機會。

我自己必定會帶空頂帽，吸收汗水或者太陽，落雨可以擋水，而且比賽途中好多影相機，有頂帽影相醒神啲。

最後仲有，我必定帶一包細小 deep heat (按摩膏)傍身，以防30公里之後，肌肉出現撞牆狀態，可以立刻舒緩。

我本人好少磨損情況出現，但若有需要，建議大家可以用防磨膏等產品有例如 Hot Spot 7號，以防萬一。

問題5 - 還有其他注意事項嗎？

范：我通常於比賽前1小時，將行李寄存好，除穿着比賽時衣服之外，再多加兩三件舊外套，起跑前可以丟在路邊待朋友幫忙收拾。

寄存行李之後，會爭取時間熱身拉筋，調節好心情準備比賽。(按：今年港馬於比賽日仍然不設行李寄存，所以參加者必需熟讀不同比賽的處理守則，以防出現意外狀況。)

范瑞萍 JoeJoe 小檔案：

• 五屆渣打馬拉松女全場第一（本地選手）
• 馬拉松個人最佳時間2小時48分
• 香港田徑總會最隹運動員2009
• 香港體院精英運動員2012-2014
• 鳳凰徑70K 2003 (現為Lantau70k) 9小時29分
• 2 times KOTH Queen’s of the Hills (2004 & 2005)
• 2001-2006 Oxfam OTW, Champion for Female Team or Mix Team
• 2001 Marathon Des Sables finisher
• 樂善柸30k 2005 CR 3小時02分