突破樽頸減少傷患 2招改善跑姿 輕鬆備戰馬拉松
October 27 2023
近年運動風氣盛行，不少人加入路跑、越野跑（又稱跑山）行列，跑了一段時日，總是覺得無法突破、更甚至開始出現傷患，以上問題有機會是由跑姿引起！如有意突破跑步樽頸或者為即將來臨的馬拉松備戰，不妨由改善跑姿開始！
強化核心及腰背肌肉 提升運動效率
針對跑姿訓練的方法有許多，舉例說跑者可透過鎖定上身肌肉，減少搖晃；改善手臂擺動姿勢；挺胸、昂直上半身從而提升肺容量、改善步幅；強化核心肌肉力量，令身體活動幅度更流暢和提升效率。
足跟落地自帶減速易膝痛 中前掌着地助提升跑速
有沒有留意，自己跑步時是用足跟先着地抑或是前掌先着地？很多初跑者都習慣穿着厚底高足跟差跑鞋，以足跟落地。同時，足跟着地更容易導致傷患。當腳跟觸地後，反作用力就會由腳跟回傳，由膝蓋關節承受所帶來的震盪壓力，不單止造成減速效果，久而久之，更會為膝蓋、盆骨帶來負荷甚至出現痛楚。
中前掌落地符合自然跑姿 小腿肌肉運動量需求增
有研究指出，跑步時中前掌着地，可以更有效將跑步力量向前推進，有助提升跑步效率！於是不少資深跑者都會採用中前掌或中掌落地的跑姿。前掌落地亦是最接近自然和最原始的跑姿，但是對小腿肌肉的運動量需求更大。
兩招助跑手調整跑姿 適應各種賽道盡情飛翔
如想跑好這一步，有人會找教練從旁指導，但其實有更簡單和划算的方法。就跟大家分享兩招！
第一招：勤做居家訓練 加強操練腰背肌肉
以下介紹幾款強化腰背肌肉的居家訓練動作，不單止有效鍛鍊腰背肌以及主要核心肌肉群組，亦有助於跑步時撐起上半身，讓跑姿更流暢，更有效率向前推動。
腰背肌訓練：每星期 1-2次，每次重複2-3組
- 掌上壓 x10次（女士可以由膝上壓開始）
- 平板支撐 （1分鐘）
- 仰臥起坐x 10次
- 推肩 x 10 次
備註：以上動作完成後緊記需進行適量拉筋放鬆肌肉。
第二招：換上「低足跟差」或「零足跟差」的跑鞋
市面上有很多跑鞋為了加強足後跟的避震及保護功能，設計出高足跟差的跑鞋，不少初開始跑步的人都會不自覺地以腳跟落地。
因此調整跑姿時，最好慎選薄底的低足跟差或零足跟差的跑鞋，因為低足跟差和零足跟差的跑鞋在設計上已經可以令跑者自然地運用中掌及前掌落地，無需刻意矯正；而選用薄底跑鞋可令跑者容易掌握感覺足底哪個着地位置。於一段時間掌握好中前掌跑步之後，自然就可以在任何地形和跑道上盡情飛翔吧！
調整跑姿忌刻意 選對跑鞋事半功倍
轉換跑姿並非一蹴而成的事，前掌落地的跑法固然能提升訓練表現，但亦有機會因為身體未能馬上適應，招致小腿脹痛、脛痛症候群、甚至阿基里斯腱疼痛！為了更容易過度適應期，有以下3個貼士：
- 切忌刻意踮起腳尖跑步。
踮起腳尖跑步，有機會導致上半身往前凸出、駝背等錯誤姿勢，膝蓋彎曲不足亦會令腳變僵硬，反而得不償失。
- 留意跑鞋的足跟差
有些跑鞋強調避震，因此會有較大的足跟差。足跟差是指腳跟與腳趾的高度差距，差距愈大愈適合足跟落地跑法的跑者;相反，足跟差愈少，愈適合前掌或中掌落地的跑者。如果想轉前掌或中掌落地的跑法，記得要選購4mm或以下的低足跟差或零足跟差的跑鞋。
- 由低落差跑鞋開始適應
最後一個貼士，在調整跑姿初期，建議先由低落差的跑鞋開始，交替訓練，讓身體的肌肉逐漸適應，習慣後才進一步換上零足跟差的跑鞋，自然就會更輕鬆過渡！
ALTRA 全新推出的FWD Experience，是品牌成立以來首對附有足跟差的跑鞋，希望更多跑者可以透過4mm較低落差的足感，漸進式地邁向零足跟差跑鞋帶來的赤足感體驗！